Das neue Jahr ist da - und einer der Topvorsätze ist (mal wieder): Sport machen. Wenn dir die Zeit fehlt, könnte ein 7-Minute-Workout für dich die Lösung sein. Aber wie sinnvoll ist so ein kurzes Training wirklich? Nimmst du mit einem 7-Minuten-Workout ab - oder bekommst mehr Muskeln?
Liegestützen, Planks, Kniebeugen, Crunches... insgesamt 12 Übungen hintereinander, jede 30 Sekunden lang, kurze Pausen dazwischen - das ist das Prinzip des 7-Minute-Workouts. 2013 wurde das 7-Minuten-Workout in der New York Times zum ersten Mal offiziell vorgestellt.. Klar, die Übungen gab es auch schon vorher - aber ein bisschen Marketing drumherum kann nicht schaden.
Workout für 7 Minuten - was bringt das?
Die Vorteile des "7-Minute-Workouts": Du kannst es im Wohnzimmer erledigen, brauchst nur wenig Zeit, etwas Platz auf dem Boden und einen Stuhl. Mittlerweile gibt es unzählige YouTube-Videos, zu denen du das 7-Minute-Workout absolvieren kannst; Apps, die dich anleiten oder Instagram-Accounts, die sich mit nichts anderem beschäftigen.
Aber wieviel Hype steckt hinter den 7-Minute-Workouts - und kannst du mit dem Programm wirklich abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Tatsächlich gibt es recht wenige wissenschaftliche Studien zum Thema. 2017 ist eine Gruppe von 7-Minute-Workoutern in Beirut begleitet worden - sechs Wochen lang. Das tägliche Training hat sich für die Teilnehmer der Studie durchaus ausgezahlt. Sie hat (im Vergleich zu einer Kontroll-Gruppe, die keinen Sport gemacht hat) den BMI leicht verbessert und im Schnitt 4 cm Hüftspeck verloren. Neue Muskeln gab es aber keine. Leider haben an der Studie pro Gruppe nur 29 Leute teilgenommen. Richtig repräsentativ sieht anders aus.
Grundsätzlich gilt: Das 7-Minute-Workout ist ein "hochintensives Intervall-Training" - und damit für Sporteinsteiger, stark übergewichtige Leute oder Menschen mit Rückenproblemen nicht geeignet. Du musst wirklich sieben Minuten lang alles geben und bis zum Anschlag trainieren. Ansonsten solltest du lieber ein entspannteres (aber längeres) Training bevorzugen. Das hat den gleichen Effekt, zeigt eine Studie aus Australien.
Erwarte also von den 7-Minute-Workouts nicht zu viel. Sie sind eher als Ergänzung zu einem anderen Training zu verstehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: 30 bis 60 Minuten Bewegung täglich sind ideal.
Und auch die "Erfinder" des 7-Minuten-Workouts geben zu Protokoll: Das langfristige Ziel sollte sein, dass du die Übungen dreimal hintereinander durchziehst, um einen Effekt zu erreichen. Aber ein 21-Minuten-Workout lässt sich marketingmäßig wohl nicht so gut verkaufen.
Kurzzusammenfassung
Das 7-Minute-Workout ist nichts für Sporteinsteiger, übergewichtige Menschen oder Leute mit Rückenproblemen. Als einzige Bewegungseinheit des Tages ist das Workout zu kurz. Als langfristiges Ziel solltest du es eher dreimal nacheinander absolvieren.