Jeder deiner Schritte tut weh und du kannst kaum noch laufen oder die Arme heben: Du hast Muskelkater! Was hilft jetzt? Eistonne, Schaumbad, Dehnen oder gleich wieder Trainieren?
Was ist ein Muskelkater überhaupt?
Ein Mythos ist, dass Muskelkater durch Übersäuerung ausgelöst wird. Tatsächlich entsteht er durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern, erklärt Prof. Martin Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin in München.
Vor allen Dingen, wenn die Muskelfasern zu stark gedehnt werden. Das merkt man dann als Schmerz, weil Entzündungszellen einwandern. Diese Entzündungen, das ist das, was man dann Muskelkater nennt." (Prof. Martin Halle)
Warum bekommst du einen Muskelkater?
Wenn du untrainiert bist oder eine neue Sportart ausprobierst, dann hast du ziemlich große Chancen auf einen Muskelkater. Am häufigsten tritt er in den Waden, Oberschenkeln, Oberarmen und dem Bauch auf, da diese Muskelgruppen bei den gängigen Sportarten am meisten beansprucht werden.
Aber auch, wenn du eigentlich gut trainiert bist, kannst du Muskelkater bekommen, vor allem bei sogenannten "exzentrischen Bewegungen". Das sind zum Beispiel abrupte Stopp-Bewegungen wie beim Tennis oder Über-Kopf-Langhantel-Training (überall dort, wo deine Muskeln gleichzeitig gestreckt werden und sich zusammenziehen müssen).
Hilft es, am nächsten Tag gleich wieder zu trainieren?
Was du jetzt nicht machen solltest, ist die Warnsignale einfach zu ignorieren und weiterzutrainieren. Das hat oft nicht nur einen noch schlimmeren Muskelkater zur Folge. Es kann auch zu stark erhöhten Muskel-Enzym-Werten führen und langfristig die Nieren schädigen.
Der Profi-Tipp:
Man hat ja vermehrte Entzündungszellen in der Muskulatur. Und da gilt: Je besser die Durchblutung ist, umso besser. Das heißt: lockere Bewegungen, leichtes Durchbewegen der Muskulatur." (Prof. Martin Halle)
Eistonne oder warmes Bad?
Wenn dein Körper gut durchblutet ist, hilft das den Muskeln, schneller zu regenerieren. Dafür kannst du neben leichter Bewegung auch ein warmes Bad nehmen oder in die Sauna gehen.
Studien zeigen aber auch, dass Kälte bei Muskelkater helfen kann. Am besten direkt nach dem Training in die Eistonne (oder das Eisbad) steigen, das lindert die Schwellung.
Hilft Dehnen nach dem Training gegen Muskelkater?
Nein. Es gibt keine Beweise, dass Dehnen wirklich einen Muskelkater verhindert.
Wenn du dich vor dem Training dehnst, kann das deinen Körper aber besser auf Anstrengungen vorbereiten, dein Verletzungsrisiko senken und deine körperliche Leistung steigern.
Was ist mit Massagen oder Faszienrollen?
Weil Muskelkater aus kleinen Entzündungen besteht, solltest du mit Massagen vorsichtig sein. Auch von Faszienrollen rät Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln ab.
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Kurzzusammenfassung
Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern, die nicht weiter schlimm sind. Du solltest die Warnsignale deines Körpers aber beachten und nicht einfach so weiter trainieren.